티스토리 뷰
목차
《갱년기, 내 몸을 다시 알아가는 시간》 9편
건강방송에서 무릎이 불편해 계단을 오르내리기 힘들었던 사람들의 이야기를 봤다. 관절에 좋다는 음식과 영양제도 소개됐지만, 내가 가장 눈여겨본 것은 ‘대퇴사두근 스트레칭’이라는 자막이 붙은 운동이었다. 화면을 보면서 ‘이건 오늘이라도 해볼 수 있겠는데?’ 싶었다.
지금 내 무릎은 괜찮다. 그렇지만 몇 년 전 퇴행성관절염 초기라는 진단을 받았던 기억이 있다. 얼마 전 쓴 생콩나물 주스 이야기에서도 그 경험을 떠올렸다. 그래서 무릎 건강에 관한 영상은 남의 일처럼 지나가기가 어렵다.
계단을 내려가는 게 불편했던 때
그때는 계단을 내려갈 때 무릎에 힘이 들어가고 뻣뻣했다. 통증도 있어서 평소처럼 내려가기가 살짝 힘들었다. 병원에서 무릎의 물을 빼고 나니 붓기가 바로 가라앉았고 통증도 나아졌다. 며칠이 지나면서 점점 괜찮아졌다.
지금은 당시처럼 무릎이 아프지 않다. 그렇다고 그때 일을 잊은 것은 아니다. 아프기 전에는 당연하게 하던 계단 내려가기가 불편해지니, 무릎이 일상에서 얼마나 자주 쓰이는지 실감했다. 요즘 관절 쪽 건강이 조금 걱정되는 것도 그 경험 때문이다.
방송을 보며 계단 오르기도 좋은 운동이라고 생각했다. 다만 나는 운동을 위해 집 밖으로 문 하나 나서는 일도 귀찮게 느껴질 때가 있다. 계단을 오르는 것이 싫어서라기보다, 나갈 준비를 하고 밖으로 나가는 첫 단계에서 자꾸 미루게 되는 편이다.
그래서 이번에는 집에서 할 수 있는 대퇴사두근 스트레칭이 가장 눈에 들어왔다. 따로 시간을 정해 외출하지 않아도, 생각났을 때 바로 시작할 수 있기 때문이다. 계단 오르기는 나중에 생활 속에서 기회를 찾아보고, 우선은 내가 오늘 실제로 할 가능성이 큰 스트레칭부터 해보려 한다.
오늘 바로 해보고 싶은 대퇴사두근 스트레칭
영상 속 운동 중에는 ‘대퇴사두근 스트레칭’이라는 이름이 특히 기억에 남았다. 처음에는 이름이 낯설었지만 허벅지 앞쪽 근육을 늘려주는 동작이라고 생각하니, 복잡한 운동 계획을 세우는 것보다 가까이 느껴졌다.
나는 무엇이든 시작할 때 준비가 많이 필요하면 자꾸 미루는 편이다. 계단 운동은 언제 어디서 할지 생각하게 되고, 몇 년 안에 다녀보고 싶은 수영은 장소와 시간을 알아봐야 한다. 반면 가벼운 스트레칭은 집에서 시간을 조금 내어 시도해볼 수 있다. 그래서 이번 영상에서 가장 먼저 ‘해봐야겠다’는 마음이 든 것이다.
무릎을 생각한다면 스트레칭만으로 모든 관리가 끝나는 것은 아닐 것이다. 관절이 움직이는 범위를 유지하는 운동과 무릎을 지지하는 근육을 기르는 운동을 함께 살펴볼 필요가 있다고 한다. 그래도 내게는 거창한 계획보다 무리하지 않는 동작 하나를 익혀 실제로 해보는 일이 먼저다. (미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소의 골관절염 관리 안내)
김밥과 달걀비빔밥으로 지나가는 식사
영상을 보면서 운동뿐 아니라 요즘 내 식사도 돌아봤다. 나는 원래 귀찮은 일을 잘 미루는 편인데, 일까지 신경 쓰다 보니 음식을 준비하는 일에 마음을 쓰기가 더 어렵다.
김밥이나 삼각김밥을 먹고, 집에서는 달걀비빔밥이나 참치와 김으로 밥을 먹는다. 카레밥도 자주 떠오르는 간편한 선택이다. 별도의 요리를 많이 하지 않아도 한 끼를 먹을 수 있는 쪽으로 손이 간다.
냉동 블루베리나 체리를 일주일에 서너 번, 밥그릇의 4분의 3 정도 먹기도 한다. 하지만 과일을 먹는 것과 채소를 골고루 먹는 것은 다른 일이다. 내 식사를 떠올려보면 채소도 부족한 것 같다.
우유나 치즈는 좋아하지 않아 요즘 거의 먹지 않고, 멸치도 잘 먹지 않는다. 두유는 가끔 일부러 챙겨 먹는 정도다.
무릎 건강을 생각하며 식사를 돌아보다 보니 ‘내가 칼슘이 든 음식을 얼마나 먹고 있지?’라는 질문이 생겼다. 우선 집에 있는 우유부터 마셔보려고 한다. 늘 먹지 않던 음식을 한꺼번에 많이 늘리기보다는 지금 할 수 있는 것 하나를 해보는 편이 나에게 맞는다.
칼슘은 뼈 건강에 필요한 영양소다. 그렇다고 우유나 멸치를 먹는 일이 무릎 연골을 고치는 방법은 아닐 것이다. 우유가 입에 맞지 않아 계속 먹기 어렵다면, 내가 가끔 마시는 두유에도 칼슘이 들어 있는지 제품 표시를 확인해볼 수 있겠다. 칼슘을 더한 두유와 그렇지 않은 제품은 같지 않기 때문이다. (미국 국립보건원 식이보충제국의 칼슘 안내)
잊고 지낸 콘드로이친도 다시 생각했다
몇 년 전에는 무릎이나 관절에 좋다는 방송을 보고 콘드로이친을 사서 먹었다. 당시에는 특별히 아픈 곳이 없었고, 먹은 뒤에 몸이 달라졌다고 느낀 부분도 없었다. 그러다 약 2년 전부터 챙기는 것을 잊어버렸고, 어느새 먹지 않게 됐다.
이번 영상을 보니 다시 챙겨볼까 하는 생각은 든다. 하지만 예전에 효과를 체감한 적은 없으니, 내가 먹었던 경험을 근거로 남에게 권할 수는 없다. 무릎 골관절염에 대한 콘드로이친 연구 결과도 일치하지 않는다고 한다. 영양제를 다시 선택할지는 내가 먹는 다른 것들과 비용까지 살펴보고 판단하고 싶다. (미국 국립보완통합건강센터의 콘드로이친 안내)
방송을 보고 해보고 싶은 일은 여러 가지 생겼다. 식사를 좀 더 골고루 하기, 계단 운동을 생각해보기, 언젠가 수영 다니기, 영양제 다시 살펴보기. 하지만 오늘 하나만 고르라면 나는 스트레칭을 고르겠다.
무릎이 괜찮은 지금, 예전에 아팠던 기억을 걱정으로만 남겨두고 싶지 않다. 대퇴사두근 스트레칭부터 무리 없이 해보고, 내 생활에서 이어갈 수 있는 가벼운 운동을 하나씩 찾아보려 한다. 내게 필요한 관리는 완벽한 계획표보다 오늘 실제로 해본 동작 하나에서 시작될 것 같다.
※ 이 글은 건강방송을 본 뒤 개인적인 경험과 실천하고 싶은 일을 정리한 내용입니다. 운동 중 무릎에 통증이나 붓기가 생긴다면 동작을 무리해서 계속하지 않고 몸 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
참고 영상: https://www.youtube.com/watch?v=63H5hIfUIII&list=PLPwXwCRQobl8jetXo3CtrFO3CrYqqwq5q&index=46