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《갱년기, 내 몸을 다시 알아가는 시간》1편
갱년기에 관한 건강방송을 보다 보면 단백질과 근육 이야기가 자주 나온다. 나이가 들수록 근육이 줄어들 수 있으니 운동뿐 아니라 단백질도 잘 챙겨야 한다는 내용이다. 이런 이야기를 들을 때마다 나도 단백질을 조금 더 신경 써야겠다고 생각하지만, 막상 하루 동안 먹은 것을 돌아보면 생각과 현실은 꽤 다르다.
나는 고기보다 밥과 빵, 떡을 좋아한다. 밥을 먹고도 빵이나 떡을 조금씩 먹는 날이 많다. 일부러 탄수화물 위주의 식사를 하려고 한 것은 아닌데, 좋아하는 음식을 따라가다 보니 자연스럽게 그렇게 됐다. 이런 내게 단백질을 매일 꼬박꼬박 챙기는 일은 생각보다 쉽지 않다.
집을 운동 공간으로 만든 필라테스 강사
MBN 건강프로그램 편집 영상에서 체조 선수 출신인 김세아 씨의 운동과 식생활이 소개됐다. 그는 13세부터 약 10년간 체조 선수로 생활했고, 2006년부터 필라테스를 시작해 관련 자격증을 취득한 뒤 강사로도 활동하고 있다고 했다.
집 안에는 텔레비전 대신 여러 운동기구가 자리 잡고 있었다. 특히 사다리 모양의 부분과 둥근 곡선이 결합된 ‘바렐’이라는 필라테스 기구가 눈에 들어왔다. 복근과 등 근육을 운동하고 동작의 강도를 조절하는 데 사용하는 기구라고 했다.
방송을 보면서 운동이 완전히 일상이 된 사람이라는 생각이 먼저 들었다. 어린 시절부터 체조 선수로 살았고 필라테스 강사로도 활동하는 사람이니, 운동 경험이 많지 않은 평범한 중년 여성과 같은 조건으로 비교하기는 어렵다. 집에 전문 운동기구를 들여놓는 것도 누구나 할 수 있는 방법은 아니다.
그렇지만 운동을 오래 해온 사람도 나이가 들면서 근육과 식생활을 함께 신경 쓴다는 점은 인상적이었다. 방송에서는 김세아 씨가 간편한 간식으로 호두와 땅콩 같은 견과류를 챙기는 모습도 소개됐다.
밥과 빵, 떡 사이에서 밀리는 단백질
갱년기뿐 아니라 나이가 들면서 건강을 생각한다면 단백질을 적절히 섭취할 필요가 있다는 것은 나도 알고 있다. 문제는 알고 있는 것을 매일 식탁에서 실천하는 일이다.
나는 고기류를 별로 좋아하지 않는다. 단백질을 챙겨야겠다는 생각이 들면 두부를 전자레인지에 데워 먹거나 달걀을 쪄서 먹는 정도다. 생선도 가끔 구워 먹지만 굽고 난 뒤의 냄새와 설거지가 번거로워 자주 먹지는 않는다.
반면 밥과 빵, 떡은 따로 신경 쓰지 않아도 잘 먹는다. 밥을 먹은 날에도 빵 한 조각이나 떡 몇 개는 쉽게 손이 간다. 그러다 보니 하루 식사에서 탄수화물은 자연스럽게 채워지지만, 단백질 식품은 일부러 생각하고 준비해야 먹게 된다.
내 경우에는 어떤 음식이 건강에 좋은지를 아는 것만큼이나 얼마나 귀찮지 않게 먹을 수 있는가가 중요하다. 아무리 몸에 좋다는 음식도 씻고 손질하고 조리하는 과정이 번거로우면 며칠 먹다가 그만두기 쉽다. 두부를 데우고 달걀을 찌는 것이 내가 그나마 계속할 수 있는 이유도 비교적 간단하기 때문이다.
견과류도 단백질 식품이 될 수 있을까
방송에서는 견과류에 식물성 단백질과 불포화지방산, 비타민E, 마그네슘, 섬유질 등이 들어 있다고 설명했다. 미국 국립노화연구소도 육류 외에 생선, 달걀, 콩, 견과류, 씨앗류와 두부 같은 콩 식품을 다양한 단백질 공급원으로 소개한다. (출처:미국 국립노화연구소의 단백질 식품 안내)
나처럼 고기를 즐기지 않는 사람에게는 반가운 내용이다. 호두나 땅콩은 별도로 조리할 필요가 없고, 작은 용기에 덜어두면 바로 먹을 수 있다. 생선을 굽거나 달걀을 찌는 일조차 귀찮은 날에는 간편하게 선택할 수 있다는 장점이 분명하다.
다만 견과류를 두부나 달걀, 생선을 완전히 대신하는 주된 단백질 식품으로 생각하는 것은 조금 다르게 볼 필요가 있다. 예를 들어 아몬드 약 28g에는 단백질이 약 6g 들어 있지만 지방도 약 14g, 열량은 약 165㎉ 정도다. 단백질도 들어 있지만 지방의 비중이 훨씬 큰 식품이라는 뜻이다. 대신 지방의 대부분이 불포화지방이고 섬유질과 여러 영양소도 함께 들어 있다는 장점이 있다. (출처: 하버드대 영양정보의 아몬드 안내)
따라서 견과류는 ‘이것만 먹으면 단백질 걱정이 끝나는 음식’이라기보다, 여러 식품 중 하나로 활용하는 것이 맞을 것 같다.
기존 간식에 무조건 더하지는 말아야겠다
건강방송 제목에는 견과류가 나잇살을 관리하는 비법처럼 소개되지만, 견과류를 먹는다고 저절로 뱃살이 줄어드는 것은 아닐 것이다. 몸에 좋은 지방이 들어 있어도 열량이 없는 음식은 아니기 때문이다.
특히 나는 이미 밥뿐 아니라 빵과 떡도 자주 먹는다. 평소 먹던 것을 그대로 두고 견과류까지 계속 더한다면 전체 섭취량만 늘어날 수 있다. 그래서 빵이나 떡이 생각나는 시간에 가끔 견과류로 바꿔 먹거나, 단백질 식품이 부족했던 날 간식으로 소량 활용하는 편이 내게는 더 현실적으로 느껴진다.
두부를 먹는 날도 있고, 달걀이나 생선을 먹는 날도 있으며, 간편한 간식이 필요할 때 견과류를 선택하는 식이다. 한 가지 음식으로 모든 것을 해결하려 하기보다 내가 먹을 수 있는 단백질 식품의 종류를 하나 더 늘린다고 생각하면 부담도 적다.
개인적으로 건강 관리를 너무 거창하게 시작하면 오래 지속하기 어렵다고 생각한다. 빵과 떡을 완전히 끊고 매 끼니의 단백질 양을 계산하겠다는 계획은 지금의 나와 잘 맞지 않는다. 오히려 평소 식생활을 크게 흔들지 않으면서 부족한 부분을 조금씩 보완하는 방법이 오래갈 가능성이 크다.
견과류가 나잇살을 없애주는 특별한 비법이라고 생각하지는 않는다. 다만 고기를 좋아하지 않고 조리도 번거로워하는 내게는 귀찮지 않아서 시도해볼 수 있는 단백질 보완 식품이 될 수 있을 것 같다. 건강을 위해 억지로 참는 음식 하나가 아니라, 내가 계속 활용할 수 있는 선택지 하나를 발견했다는 점에서 의미가 있다.
※ 이 글은 건강방송을 본 뒤 개인적인 식습관과 생각을 정리한 내용입니다. 특정 식품의 치료 효과를 의미하지 않으며, 질환이 있거나 별도의 식이조절이 필요한 경우에는 의료진과 상담하는 것이 필요합니다.
참고 영상: https://www.youtube.com/watch?v=gQD7OmPeLgM&list=PLPwXwCRQobl8jetXo3CtrFO3CrYqqwq5q&index=21